संबंध बनाने के लिए सबसे अच्छा समय चुनें
गर्भधारण की सबसे ज़्यादा संभावना 6 दिनों की फर्टाइल विंडो के दौरान होती है, खासकर ओव्यूलेशन के दिन, यानी जिस दिन अंडाणु निकलता है (≈ 14वाँ दिन)। इस दौरान रोज़ या एक दिन छोड़कर संबंध बनाना सबसे अच्छा है।
ओव्यूलेशन पर नज़र रखें
- ओव्यूलेशन किट, सर्वाइकल म्यूकस की जाँच या फर्टिलिटी ऐप का इस्तेमाल करें।
- फर्टाइल समय में सर्वाइकल म्यूकस (डिस्चार्ज) साफ़ और खिंचने वाला हो जाता है।
सेहतमंद आहार लें
महिलाओं के लिए
- पालक, ब्रोकली, गाजर जैसी ताज़ी सब्ज़ियाँ भरपूर खाएँ।
- रोज़ बेरी, संतरा, सेब और केला जैसे फल खाएँ।
- साबुत अनाज चुनें: ब्राउन राइस, ओट्स, गेहूँ की ब्रेड आदि।
- पौधों से मिलने वाले प्रोटीन के लिए दालें, चने और काली राजमा जैसी फलियाँ शामिल करें।
- सेहतमंद वसा लें: ऑलिव ऑयल, एवोकाडो, अलसी, चिया सीड्स और अखरोट।
- हफ़्ते में 2–3 बार तैलीय मछली (सैल्मन, सार्डिन, मैकेरल) खाएँ।
- कम वसा वाले खमीरयुक्त डेयरी उत्पाद लें: दही, पनीर आदि।
- नाश्ते में मेवे और बीज खाएँ: बादाम, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज।
- प्रोटीन और विटामिन D के लिए नियमित रूप से अंडे खाएँ।
पुरुषों के लिए
- फर्टिलिटी बढ़ाने वाला आहार लें: साबुत अनाज, फल/सब्ज़ियाँ, डेयरी, सीफ़ूड।
- मछली और सीफ़ूड ओमेगा-3 और वसा में घुलने वाले विटामिन A, D, E और K के मुख्य स्रोत हैं; इसलिए इन्हें आहार में शामिल करने से पुरुषों में वीर्य की गुणवत्ता बेहतर हो सकती है।
- सोया बहुत ज़्यादा मात्रा में न लें।
- हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, अंडे और चिकन शामिल करें।
अपना वज़न नियंत्रण में रखें
बहुत कम या बहुत ज़्यादा वज़न फर्टिलिटी को कम करता है। मोटापा महिलाओं में ओव्यूलेशन और अंडाणु की गुणवत्ता पर असर डालता है और पुरुषों में शुक्राणु की गुणवत्ता घटाता है। बॉडी मास इंडेक्स (BMI) एक पैमाना है, जिससे पता चलता है कि व्यक्ति का वज़न कम है, सामान्य है, ज़्यादा है या मोटापे की श्रेणी में है। इसे BMI कैलकुलेटर से आसानी से जाना जा सकता है। आदर्श BMI 18.5 से 25 है।
नियमित व्यायाम करें
- रोज़ाना मध्यम व्यायाम (30–45 मिनट) फ़ायदेमंद है।
- बहुत ज़्यादा कड़ा व्यायाम (खासकर दुबली-पतली महिलाओं में) संभावना कम कर सकता है।
- पुरुषों को लंबे समय तक साइकिल चलाने (>5 घंटे/हफ़्ता) से बचना चाहिए, क्योंकि इससे शुक्राणुओं की संख्या घट सकती है।
लुब्रिकेंट का इस्तेमाल करें, लेकिन सावधानी से
- शुक्राणुओं के लिए सुरक्षित लुब्रिकेंट, जैसे बेबी ऑयल या हाइड्रॉक्सीएथिलसेल्यूलोज़-आधारित लुब्रिकेंट इस्तेमाल करें।
- लार, K-Y Jelly और Astroglide से बचें, क्योंकि ये शुक्राणुओं को नुकसान पहुँचा सकते हैं।
