শারীরিক সম্পর্কের সঠিক সময় বেছে নিন
গর্ভধারণের সম্ভাবনা সবচেয়ে বেশি থাকে 6 দিনের উর্বর সময়ে, বিশেষ করে ডিম্বস্ফোটনের (ovulation) দিন, অর্থাৎ যেদিন ডিম্বাণু বের হয় (≈14তম দিন)। এই সময়ে প্রতিদিন বা একদিন অন্তর শারীরিক সম্পর্ক সবচেয়ে ভালো।
ডিম্বস্ফোটনের সময় খেয়াল রাখুন
- ওভুলেশন কিট, সার্ভিক্সের মিউকাস পর্যবেক্ষণ বা ফার্টিলিটি অ্যাপ ব্যবহার করুন।
- উর্বর সময়ে সার্ভিক্সের মিউকাস (স্রাব) স্বচ্ছ ও চটচটে-টানা হয়ে যায়।
স্বাস্থ্যকর খাবার খান
মহিলাদের জন্য
- পালং শাক, ব্রকোলি, গাজর ইত্যাদি টাটকা সবজি বেশি করে খান।
- প্রতিদিন বেরি, কমলালেবু, আপেল ও কলার মতো ফল খান।
- গোটা শস্য বেছে নিন: লাল চাল (ব্রাউন রাইস), ওটস, আটার রুটি ইত্যাদি।
- উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের জন্য মসুর ডাল, ছোলা ও কালো রাজমার মতো ডালজাতীয় খাবার রাখুন।
- স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ব্যবহার করুন: অলিভ অয়েল, অ্যাভোকাডো, তিসি, চিয়া বীজ ও আখরোট।
- সপ্তাহে 2–3 বার তৈলাক্ত মাছ (স্যামন, সার্ডিন, ম্যাকারেল) খান।
- কম ফ্যাটের গাঁজানো দুগ্ধজাত খাবার খান: দই, ছানা/পনির ইত্যাদি।
- জলখাবারে বাদাম ও বীজ খান: আমন্ড, সূর্যমুখীর বীজ, কুমড়োর বীজ।
- প্রোটিন ও ভিটামিন D-র জন্য নিয়মিত ডিম খান।
পুরুষদের জন্য
- প্রজনন-সহায়ক খাদ্যাভ্যাস মেনে চলুন: গোটা শস্য, ফল/সবজি, দুগ্ধজাত খাবার, সামুদ্রিক খাবার।
- মাছ ও সামুদ্রিক খাবার ওমেগা-3 এবং ফ্যাটে দ্রবণীয় ভিটামিন A, D, E ও K-এর প্রধান উৎস; তাই খাদ্যতালিকায় এগুলি রাখলে পুরুষদের বীর্যের মান উন্নত হতে পারে।
- বেশি পরিমাণে সয়া খাবেন না।
- সবুজ শাকসবজি, ডিম ও মুরগির মাংস খাদ্যতালিকায় রাখুন।
শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখুন
ওজন খুব কম বা খুব বেশি হলে প্রজনন ক্ষমতা কমে যায়। স্থূলতা মহিলাদের ডিম্বস্ফোটন ও ডিম্বাণুর মানকে প্রভাবিত করে এবং পুরুষদের শুক্রাণুর মান কমিয়ে দেয়। বডি মাস ইনডেক্স (BMI) এমন একটি মাপকাঠি, যা দিয়ে বোঝা যায় কারও ওজন কম, স্বাভাবিক, বেশি নাকি তিনি স্থূল। BMI ক্যালকুলেটর দিয়ে সহজেই এটি মাপা যায়। আদর্শ BMI হল 18.5 থেকে 25।
নিয়মিত ব্যায়াম করুন
- প্রতিদিন মাঝারি ব্যায়াম (30–45 মিনিট) উপকারী।
- অতিরিক্ত ভারী ব্যায়াম (বিশেষত রোগা মহিলাদের ক্ষেত্রে) সম্ভাবনা কমিয়ে দিতে পারে।
- পুরুষদের দীর্ঘ সময় সাইকেল চালানো (সপ্তাহে >5 ঘণ্টা) এড়ানো উচিত, কারণ এতে শুক্রাণুর সংখ্যা কমতে পারে।
লুব্রিকেন্ট ব্যবহার করুন, তবে সাবধানে
- বেবি অয়েল বা হাইড্রক্সিইথাইলসেলুলোজ-ভিত্তিক লুব্রিকেন্টের মতো শুক্রাণুর পক্ষে নিরাপদ লুব্রিকেন্ট ব্যবহার করুন।
- লালা, K-Y Jelly ও Astroglide এড়িয়ে চলুন, কারণ এগুলি শুক্রাণুর ক্ষতি করতে পারে।
