உடலுறவுக்குச் சிறந்த நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள்
கர்ப்பம் அடைய அதிக வாய்ப்பு உள்ள காலம் 6 நாள் கருவுறும் காலம் (fertile window); குறிப்பாகக் கருமுட்டை வெளியாகும் நாள் (≈14-வது நாள்). இந்தக் காலத்தில் தினமும் அல்லது ஒரு நாள் விட்டு ஒரு நாள் உடலுறவு கொள்வது சிறந்தது.
கருமுட்டை வெளியேற்றத்தைக் கண்காணியுங்கள்
- ஓவுலேஷன் கிட்கள், கருப்பைவாய் சளியைக் கவனித்தல், அல்லது கருவுறுதல் செயலிகளைப் (apps) பயன்படுத்துங்கள்.
- கருவுறும் காலத்தில் கருப்பைவாய் சளி (வெள்ளைப்படுதல்) தெளிவாகவும் இழுபடும் தன்மையுடனும் இருக்கும்.
ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுங்கள்
பெண்களுக்கு
- கீரை, ப்ரோக்கோலி, கேரட் போன்ற புதிய காய்கறிகளை நிறைய சாப்பிடுங்கள்.
- பெர்ரி, ஆரஞ்சு, ஆப்பிள், வாழைப்பழம் போன்ற பழங்களைத் தினமும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
- முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள்: பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், முழு கோதுமை ரொட்டி போன்றவை.
- தாவரப் புரதத்துக்குப் பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, கருப்பு பீன்ஸ் போன்ற பயறு வகைகளைச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
- ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள்: ஆலிவ் எண்ணெய், அவகேடோ, ஆளிவிதை, சியா விதைகள், வால்நட்.
- எண்ணெய்ச் சத்துள்ள மீன்களை (சால்மன், மத்தி, கானாங்கெளுத்தி) வாரத்துக்கு 2–3 முறை சாப்பிடுங்கள்.
- குறைந்த கொழுப்புள்ள புளித்த பால் பொருட்களை உட்கொள்ளுங்கள்: தயிர், பனீர் போன்றவை.
- சிற்றுண்டியாகக் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளைச் சாப்பிடுங்கள்: பாதாம், சூரியகாந்தி விதைகள், பூசணி விதைகள்.
- புரதம் மற்றும் வைட்டமின் D-க்காக முட்டைகளைத் தொடர்ந்து சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
ஆண்களுக்கு
- கருவுறுதலுக்கு உதவும் உணவைப் பின்பற்றுங்கள்: முழு தானியங்கள், பழங்கள்/காய்கறிகள், பால் பொருட்கள், கடல் உணவுகள்.
- மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள் ஒமேகா-3 மற்றும் கொழுப்பில் கரையும் வைட்டமின்கள் A, D, E, K ஆகியவற்றின் முக்கிய ஆதாரங்கள்; எனவே, இவற்றை உணவில் சேர்ப்பது ஆண்களின் விந்துவின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம்.
- சோயாவை அதிக அளவில் தவிர்க்கவும்.
- பச்சைக் கீரை வகைகள், முட்டை மற்றும் கோழி இறைச்சியைச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வையுங்கள்
எடை குறைவாகவோ அதிகமாகவோ இருப்பது கருவுறுதிறனைக் குறைக்கிறது. உடல் பருமன் பெண்களில் கருமுட்டை வெளியேற்றத்தையும் கருமுட்டையின் தரத்தையும் பாதிக்கிறது; ஆண்களில் விந்தணுவின் தரத்தைக் குறைக்கிறது. ஒருவர் எடை குறைவானவரா, சரியான எடையுள்ளவரா, அதிக எடையுள்ளவரா, அல்லது உடல் பருமன் உள்ளவரா என்பதை அறிய உடல் நிறை குறியீட்டெண் (BMI) உதவுகிறது. BMI கால்குலேட்டர் கருவிகள் மூலம் இதை எளிதாகக் கணக்கிடலாம். சிறந்த BMI 18.5 முதல் 25 வரை.
தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
- தினமும் மிதமான உடற்பயிற்சி (30–45 நிமிடங்கள்) பயனுள்ளது.
- மிக அதிகமான கடுமையான உடற்பயிற்சி (குறிப்பாக மெலிந்த பெண்களில்) வாய்ப்புகளைக் குறைக்கலாம்.
- ஆண்கள் நீண்ட நேரம் சைக்கிள் ஓட்டுவதைத் (வாரத்துக்கு >5 மணி நேரம்) தவிர்க்க வேண்டும்; இது விந்தணு எண்ணிக்கையைக் குறைக்கலாம்.
லூப்ரிகன்ட்களைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் கவனத்துடன்
- பேபி ஆயில் அல்லது ஹைட்ராக்ஸிஎத்தில்செல்லுலோஸ் அடிப்படையிலான, விந்தணுவுக்குப் பாதுகாப்பான லூப்ரிகன்ட்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- உமிழ்நீர், K-Y Jelly, Astroglide போன்றவை விந்தணுவுக்குத் தீங்கு விளைவிக்கலாம்; அவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
